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filipinka
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 Wysłany: Pią 3:21, 04 Mar 2011 Temat postu: 水宜生 冬季 |
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健康导读：大风降温天气的到来，给喜爱室外健身的人带来很多不便。不过，运动专家指出，冬季在室内运动同样能起到锻炼的效果。
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室内健身方法简单
据河北体育学院运动训练系教练史东林介绍，如果在家中进行健身，在没有任何器械的情况下可进行一些徒手操。
先是热身。在房内来回走上几分钟，让全身的血液循环起来。接下来是一分钟的高抬腿运动，要将膝盖抬到腰部，接下来是一分钟的转身运动，双脚打开与肩同宽，上半身左右来回转动，动作幅度不要太大，以免扭伤了腰肌腰椎。
第一步是力量蹲起训练。
动作要领是腹部肌肉用力，背要挺直，不要佝偻着腰，双脚打开与肩同宽，类似扎马步。下蹲时大腿要与地面平行，膝盖弯曲不能超过脚趾，然后再起身。运动时配合手的动作，起身时把手举过头顶，下蹲时再将手移回到胸前。这一运动涉及到全身的肌肉，主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉。
第二步是后撤步转体运动。
直立，右脚后撤大约1米，上半身向右转10次。然后换另一边，左腿后撤身体再向左转。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌。假如你觉得很难保持平衡，可以适当缩小后撤的步幅。
第三步是侧撑运动。
身体侧躺，用手肘支撑，前臂触地同身体垂直，然后将臀部抬起，从腋窝到脚踝成一条直线，整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触。每侧支撑30秒钟。如果实在撑不住，也可以在15秒时稍作休息。
最后一步便是大家熟悉的俯卧撑。
面朝地板，背部挺直，用前臂和前脚掌支撑整个身体，腹部和臀部肌肉用力，持续30秒钟。
原地跑步也健身
对于喜好长跑的人来说，大风天气不能到室外跑步总是一件憾事，不过，运动专家指出，在室内进行原地跑步锻炼的效果也很不错。
赤足原地跑：地上放一块旧洗衣板，或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子，光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底，有较好的健身效果。
原地高抬腿：站立，双臂屈肘，双手握虚拳，双脚轮流提起原地跑，双臂随之自然摆动，可根据身体状况，选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力，强健腿肌。
旋转慢步跑：先在原地练习顺时针和逆时针旋转,[link widoczny dla zalogowanych]，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转,[link widoczny dla zalogowanych]，并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力，可明显改善全身血液循环。
踮脚退步跑：先测量来回的步数，然后背向目标，目视前方，头正身直，双手握虚拳置于腰间，踮起双脚,[link widoczny dla zalogowanych]，小跑步向后退，同时摆动双臂，默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。
健身房内首选骑车
到了冬季，不少市民习惯到健身房中健身，面对品种繁多的健身器械，很多人并不知道该使用哪些器械。
“使用健身器材并不是越多越好，不少人群要根据个人的不同目的使用器械，这样才能达到锻炼的目的。”史东林说，其实对大多数人来说，骑脚踏车锻炼最为合适。
需要注意的是，适当调整脚踏，可以减轻身体的疼痛和肌肉紧绷的发生,[link widoczny dla zalogowanych]。如果你不知道该如何调整你的脚踏来适应你的肢体的话，还是要及时地去向专业的运动教练请教，可不要因为怕麻烦，而将就去骑乘，这样非但不会起到健身锻炼的效果，时间一长反而会对身体构成伤害。
另外，还要注意车座不可调得太低，也不要调得太过向前，太过前移的车座会影响骨盆的角度，而对下背部造成压力，还会造成腰部和臀部的不舒适。运动时可分几组去做，运动强度可根据自己的心跳来调整，一般心跳不要超过每分钟140下，心跳过快要停下来休息一下。
锻炼同样少不了热身
别以为没有寒冷恶劣的天气，锻炼时就可以少了热身这一环节。其实，即使在室内进行小强度的运动，也同样需要热身,[link widoczny dla zalogowanych]。
据河北医大三院康复科副主任张仲介绍，寒冷的冬季，由于气温大幅下降，人体肌肉伸展性明显降低，即便是在室内锻炼，全身关节也会比较僵硬，因此运动前的热身就很重要。不然的话，很可能出现关节挫伤、肌肉拉伤等症状。
冬季热身，一般要比其他季节延长15分钟至20分钟，主要包括从头到脚活动各处关节，使之感到微微发热为宜，这样能有效防止肌肉拉伤和关节扭伤。在开空调的健身房里室温以20℃为最佳，这是最适宜人体做运动的温度，太高太低都会使运动不便。
健身装备不可忽视
冬季健身应准备两套服装，出汗后及时换上干爽的衣服，以防感冒。在室内健身时，开始时可添加一件外套，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。此外，健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷、关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。
另外，在开着热空调的健身房要注重通风。如果通风差，室内氧气减少，会导致运动者缺氧，不仅达不到有氧运动的效果，反而会造成运动者的身体不适。
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